Alvásidő! Légző- és mindfulness gyakorlatok gyerekeknek a jobb alvásért

Ezekkel a tippekkel enyhítheted a gyerekek lefekvés előtti aggodalmait és szorongását. A gyermekek lefektetésének lehetnek szép pillanatai, ugyanakkor rendkívül megterhelő is lehet az esti szertartás, különösen, ha testvérekről van szó. Az esti energiaszint általában alacsony, és talán egy kicsit kevésbé vagyunk türelmesek is. Előfordulhat, hogy gyermekeid szorongásaival vagy aggodalmaival szembesülsz, mielőtt eljön a lámpaoltás ideje. Hogyan segítsünk ilyenkor nekik? Normális, hogy a kicsik aggódnak a napjuk vagy az elképzelhető dolgok miatt, és az is, hogy mi, szülők nem tudjuk azonnal a „helyes” választ. Ez a néhány technika azonban segíthet lenyugodni alvás előtt.

Fújd fel a léggömböt: nyugtató vizualizáció

Nyújtóz el az ágyadban, csukd be a szemed, és érezd magadat igazán biztonságban. Képzeld el, hogy minden kilégzéskor felfújsz egy léggömböt. Tetszőleges nagyságúra fújhatod és képzeletben színezheted. Lélegezz be mélyen, majd lélegezz ki, és fújd fel képzeletbeli léggömbödet. Ha olyan nagyot fújsz, amekkorát csak tudsz, leválik a szádról, és felszáll az égbe. Most egy kicsit fúj a szél, és a léggömböd a fák fölött sodródik, láthatod az otthonod, az utcát, ahol élsz. Lassan, de biztosan felszáll a léggömb, és bárhol leszállhat, ahol csak akarod. Helyezd le kedvenc helyedre. Ez lehet a hálószoba vagy a kanapé a nagyszülők házában. Ezután meghívhatod kedvenc barátodat, hogy játsszon veled. És ha már a kedvenc helyeden vagy a barátoddal, választhatsz, melyik kedvenc játékoddal akarsz játszani. Ameddig tetszik.

Legyünk kreatívak, menjünk bele minden részletbe, és esetleg fújjuk meg gyerekünk haját annál a résznél, amikor szeles lesz az idő és a léggömb felszáll. Ez a technika nemcsak arra készteti a gyerekeket, hogy nagyobb tudatossággal lélegezzenek, de lehetővé teszi számukra, hogy a lehető legjobban érezzék magukat kedvenc helyzeteikben.

Tízujjas légzéstechnika

Ez egy nagyszerű módja annak, hogy tíz hosszú be- és kilégzést végezzen a gyerek, teljesen tudatosan. „Ülj le az ágyra vagy egy székre, és tedd a jobb kezed mutatóujját a bal kezed csuklójához. Belégzés közben húzd a mutatóujjadat a kisujjad begyéig, miközben mélyen kilélegzel, majd húzd le az az ujjadat a kisujjad tövéig. Lélegezz be és húzd az ujjad a gyűrűsujjad hegyéig, fújd ki a tövéig. Folytasd ezt mindaddig, amíg a hüvelykujjadhoz, majd a másik oldalra nem érsz.”

Ez egy zseniális módja annak, hogy tudatosabbá váljon az ujjai szenzoros aspektusa révén, amelyek fel-alá futnak a kezében.

A gömb lélegzet

Itt is nagyon jól működik a légzés támogatására szolgáló vizuális szál. „Tedd össze a kezeidet, mintha imádkoznál. Belégzéskor nyisd ki a tenyeredet, de tartsd az ujjbegyeket összekapcsolva, hogy gömböt alkosson. Kilégzéskor simítsd össze a kezedet.” Elképzelheti, hogy belégzéskor a hasa is felfújódik, kilégzéskor pedig meglágyul.

Testpásztázás

„Most segítünk minden testrészének ellazulni és elaludni. Csukd be a szemed, és csak hallgass a szavaimra, miközben végigvezetlek a testeden. Ne aggódj, ha elkalandozol. Amikor észreveszed, hogy valami másra gondolsz, csak koncentrálj újra a hangomra, és hallgass újra. Kezdjük a lábujjakkal. Mozgasd meg egy kicsit a lábujjaidat, majd hagyd ellazulni. A lábujjai nagyon álmosak és nagyon nehezek. Lélegezz be a lábujjaidba, és kilégzéskor hagyd, hogy még jobban ellazuljanak. Most engedd, hogy ez a ellazult érzés beköltözzön a lábfejbe, a sarkon keresztül egészen a bokáig. Most a lábaid teljesen ellazultak és fáradtak.” Ugyanezzel a forgatókönyvvel haladhatunk felfelé a gyermek testén egészen a fejéig. Ügyeljünk arra, hogy lassan és nyugodtan beszéljünk, és fokozatosan csökkentsük hangunkat suttogássá.

További tippek a megnyugváshoz

Engedjük meg gyermekünknek, hogy beleszóljon az alvásidőbe. Ésszerű keretek között hagyjuk, hogy megválassza a lefekvés előtti társait – játékokat, párnákat, még az ágyakon lévő lepedők vagy takarók színét és textúráját is.
Ösztönözzük a gyerekeket, hogy alkossanak közösen egy történetalapú irányított meditációt. Az agy szereti a történetet, és az ilyen korú gyerekek természetesen kíváncsiak arra, hogy kövessék a történetet a végéig. De ahelyett, hogy ragaszkodnánk egy könyvhöz, vagy a választási lehetőségeket a nyomtatott könyvekre korlátoznánk, inkább kérdezzük meg: Szeretnél inkább egy könyvet? Vagy azt szeretnéd, ha kitalálnék egy történetet? Más szóval, kínáljunk fel olyan választási lehetőségeket, amelyekkel elégedett leszel, de vedd észre, hogy igazán fontos dolog választási lehetőséget adni nekik, hogy lazítsanak, könnyebben elaludjanak.
Megnyugtató játék: Amikor összebújtok, mondjatok egymásnak szívből jövő bókokat. Például (szülőtől gyereknek): "Szerintem olyan okos vagy. Jól tudsz kérdezni." (Gyerektől szülőnek): "Anyu, azt hiszem, nagyon szerető vagy." A cél ezzel az, hogy megtöltsük gyermeke szeretetének poharát, hogy ellazulhasson és elaludhasson abban a kényelemben, hogy megértik és elfogadják.

Ma van a Nemzetközi Alvásnap. Nektek mi válik be?

Vissza